Алоха, монстры! Креативы не работают, бюджет сливается, хочется бросить весь этот арбитраж и уйти на OnlyFans в мужской вебкам? Не торопитесь, быть может это всего лишь профессиональное выгорание. Рано или поздно с ним сталкивается каждый и в любой деятельности.
Мы поговорили с тремя специалистами в сфере арбитража трафика и двумя профессиональными психологами, которые занимаются темой выгорания. Вместе постараемся разобраться, что такое профессиональное выгорание, как оно проявляется и что делать, если вы в него все-таки попали.
Что такое выгорание и какие у него симптомы
По разным комьюнити только и разговоров, что о выгорании. И если одни откровенно говорят, что сил больше нет, то другие считают, что это просто модное словечко, которое придумали те, кто не хочет работать.
Чтобы не гадать, существует ли такая проблема на самом деле, обратимся к ВОЗ.
С 1 января 2022 года ВОЗ внесла выгорание в МКБ-11 — международную классификацию болезней 11-го пересмотра и дала ему четкое определение:
«Выгорание — синдром, концептуализированный как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться.Он характеризуется тремя составляющими:
1) чувство истощения энергии или изнеможения;
2) возрастание эмоциональной отстраненности от работы, негативное или циничное отношение к работе;
3) чувство неэффективности и недостатка достижений».
Симптомы выгорания
Важно понимать, что выгорание — это психофизиологическое состояние и имеет ряд проявлений:
«Если человеку свойственно ставить себе сверхзадачи, он увлекается, и его организм обязательно показывает границы. Тело одинаково откликается на то, что человек эти границы перешел — оно перестает восстанавливаться. Из этого развивается депрессия, тревожность, нарушения сна, раздражительность. Гораздо большая проблема состоит в том, что человек сам с этим не считается. Поэтому наш организм учит нас. Если ты не понимаешь, что перешел границу, то следующая остановка — болезнь»
Константин Лебедянский, доктор психологии в Оксфордской образовательной сети
Проблемы удаленщиков
Выгорание часто встречается среди людей, работающих удаленно, в том числе и у арбитражников.
И на это есть несколько объяснений:
- Пропадает разделение «работа/дом». Ты уже не понимаешь, где ты работник, где любимый человек, где родитель. Очень часто после работы люди отвечают в чатах, думают о работе, дальше выполняют свои задачи.
- Работа занимает ведущее место в жизни. Мы слишком много думаем, переживаем о работе, и наша психика устает от такого фокуса на одном месте.
- Постоянная гонка. Работа удаленщиков часто связана с постоянными изменениями. Нужно следить за трендами, технологиями, новостями. Появляется ощущение, что если остановишься, то проиграешь. Это заставляет неправильно распределять свои силы. Человек может даже не перерабатывать, но постоянно учиться, читать, мониторить соцсети. И суммируя все это время, можно заметить, что многие проводят больше 12 часов в день для того, чтобы просто оставаться на месте.
« В последнее время про выгорание действительно стали говорить чаще. Но возможно только потому, что появился термин этого состояния и его стали называть своим именем. Теперь психологи и неврологи ставят этот диагноз и назначают лечение. После 2020 года случился бум выгорания, специалисты говорят о нем все больше, и это можно назвать следствием удаленки»
Глаша Перова, карьерный психолог, автор канала «щас все вывезем»
Причины выгорания
Причины у каждого могут быть индивидуальны, но есть и основная — вы ставите работу на первое место. И вот из-за чего это происходит:
- Достигаторство. Человек думает, что если он достигнет определенного результата, то станет классным, будет себя чувствовать лучше, и сможет расслабиться. Он видит какую-то точку в будущем и пускает все силы на то, чтобы работать-работать-работать и приближать эту точку. Плачевно то, что когда он достигает цели, у него появляется новая.
- FOMO. Страх упустить возможность, появляется чувство, что нужно на все соглашаться: предлагают проект — надо взять.
- Неумение отдыхать. Вроде бы и часов за работой не так много, но отдых не восполняет ресурсы организма.
Пример: человек работает по адекватному графику, но он постоянно переезжает, путешествует, у него слишком много ярких эмоций. Это круто. Но когда весь отдых — это яркие впечатления, то наш мозг перегружается.
Нам очень важен восстановительный отдых, когда мы просто лежим, гуляем на природе, готовим еду, то есть делаем что-то спокойное и не потребляем контент.
«Я делю отдых на тот, что дает нам эмоции — это путешествия, игры, вечеринки. И на восстановительный — в это время вы должны перестать потреблять контент, участвовать в конкуренции, например, в играх, которые вызывают у вас азарт, и отказаться от новых впечатлений. Не срываться в другой город, не идти на экстремальные виды спорта. Действия должны быть монотонными, приятными — ходите, занимайтесь спортом, гуляйте в лесу, на природе, полежите в ванной»
Глаша Перова, карьерный психолог, автор канала «щас все вывезем»
- Высокая тревожность из-за работы. Среди арбитражников это особая причина. Всегда есть вероятность потерять огромные бюджеты без результата.
«Спокойствие в семейной жизни, смена обстановки и постоянное движение вперед ради общего блага – это то, что помогает работать, зарабатывать, развиваться и не выгорать», – Дмитрий Мирош, руководитель медиа Afftimes, CPAMonstro, ProTraffic
Привет! Расскажи, сколько ты уже в арбитраже? Чем именно занимаешься?
Привет! Познакомился с направлением в 2013 году. Раньше лил на гемблинг, SP, дейтинг, инфобиз, финансы. Сейчас работаю руководителем группы медиа, в том числе CPAMonstro, а также спонсирую небольшие команды, соло арбитражников и другие проекты.
Сколько часов ты тратишь на работу каждый день? Какие это задачи?
Просыпаюсь в 8 утра (5 по Москве), проверяю таски, дедлайны, радуюсь стабильному приросту трафика в каждом медиа, а дальше — рутина до 11-12 часов ночи. Естественно, помимо работы я занимаюсь и домашними делами, могу поехать куда-то, работая с телефона. Основную часть времени работаю с ноутбука, а в остальном всегда на связи с мобильного.
Мои задачи чаще всего банальны — делегировать работу сотрудникам, поставить таски на оплату авторам, промониторить рынок, пробежаться по диалогам с рекламодателями и решить определенные вопросы. Все это занимает довольно много времени, так как практически с каждым отделом нужно обсудить нововведения и планы развития проектов (не ежедневно, естественно).
Какие стрессовые ситуации у тебя возникают? Что отнимает больше всего сил в работе?
Я стараюсь не стрессовать, так как от этого ничего хорошего не станется. Бывают срывы по дедлайнам, ведь все мы люди, и что-то может пойти не так. Это неотъемлемая часть работы, поэтому стресс впускать в свою жизнь не нужно.
Как обстоят дела с отдыхом? Устраиваешь ли выходные и как их проводишь? Как часто уходишь в отпуск и бывает ли он полноценным — совсем без работы?
Я могу частично выпасть из рабочих процессов на 1-3 часа, так как уверен в своей команде, и какой-либо форс-мажор для нас не беда. Полного отключения от рабочих дел в «законные» рабочие часы нет. Если я уезжаю куда-то по личным делам, со мной всегда можно связаться в Telegram, и любая задача будет решена через делегирование.
Мои выходные полностью зависят от того, в какой стране я нахожусь. Допустим, еще неделю назад я жил в Грузии и на выходные выбирался в пригород, в Горную Аджарию, где свежий воздух, водопады. Если нет настроения ехать куда-то, то отдых — это пешие прогулки, посещение нового ресторана, бара, кафе. Или поиграть в PS5, посмотреть сериал или фильм, не вылезая из удобной кровати.
Сейчас я нахожусь в Алматы, скоро поеду встречаться с одним из топовых арбитражников, а в конце недели уже буду смотреть местные каньоны и другие красоты природы.
Через месяц буду уже на Шри-Ланке, купаться в большой воде, ездить на байке и наслаждаться местной флорой и фауной. Кстати, именно тогда я и планирую уйти в мой первый полноценный отпуск за последние года 3. Последний раз я был в отпуске, когда еще работал на заводе, но тогда я набрал подработок и из 14 дней отпуска было только 4 выходных.
Отпуск с полным отстранением от работы возможен, только если у меня совсем не будет связи. Это не значит, что я буду 24/7 мониторить работу сотрудников. Только если что-то очень срочное и требует моего участия. В других случаях команда меня беспокоить не будет, так как каждый отдел самостоятелен.
Сталкивался ли ты с выгоранием за все время, что ты в арбитраже? Если да, какие симптомы у тебя были? Как справился с этим состоянием? Если нет, в чем твой секрет успеха? Может есть свои лайфхаки для продуктивности и сохранения work-life balance?
Возможно я уже давно выгорел и нахожусь в состоянии выгорания последние года 2 и просто этого не замечаю. Были времена, когда я работал в другом медиа 24/7. Можно сказать жил прямо в офисе, частенько спал на трех стульях, выставленных в ряд, и получал за это около 20 000 рублей (работа ради опыта), что довольно сильно давило на мое моральное состояние, но тогда были доходы с заливов трафика, и это существенно сглаживало общий эмоциональный фон.
У меня прекрасная жена, которая меня постоянно поддерживает, последнее время мы начали активно путешествовать. Спокойствие в семейной жизни, смена обстановки и постоянное движение вперед ради общего блага – это то, что помогает работать, зарабатывать, развиваться и не выгорать.
Совсем недавно мне удалось собрать абсолютно новую команду профессионалов для наших медиа (редакторы / авторы / разработка / главреды и другие), что существенно снизило мою нагрузку по работе. Сейчас у нас работают те люди, которым можно делегировать любую задачу и знать, что она будет выполнена как надо.
Как думаешь, от чего случается выгорание у арбитражников?
Мое субъективное мнение — выгорание происходит от того, что люди не отделяют работу от личной жизни в сложные периоды. Трудно оставаться «в себе», когда у тебя, условно, что-то не получается в арбитраже трафика, и ты раз за разом повторяешь одни и те же действия в поисках новой связки, стрессуешь от потери денег, а после рабочего дня закрываешь ноутбук и окунаешься с плохим настроением в личную жизнь, проецируя весь негатив на близких и знакомых. После таких действий у других людей портится настроение, тебе кажется, что все вокруг плохо и ты еще сильнее загоняешься морально. В какой-то момент психика не выдерживает и приходит старое доброе выгорание
Что посоветуешь арбитражникам, чтобы не выгорать при напряженной работе и стрессе?
Отдыхайте, путешествуйте, любите себя и своих близких, найдите хобби и разряжайте свой эмоциональный фон. Главное помнить, что все получится, а все остальное – временные трудности.
«Арбитраж — это бизнес, в котором все нестабильно. Ты всегда в процессе борьбы, а это тяжело», — Антон Резник, владелец компании AlterCPA
Привет! Расскажи, сколько ты уже в арбитраже? Чем именно занимаешься?
Я в сфере арбитража уже примерно 10 лет. И смотрю я на него немножко изнутри и сбоку. Моя команда занимается разработкой программ для арбитражников — трекеры, платформы и так далее.
Сколько часов ты тратишь на работу каждый день? Какие это задачи?
Работа у меня не совсем арбитражная, я все-таки программист. Что касается объемов — это ежедневно, даже без выходных, часов по 10 я в работе. Сюда входит обдумывание функционала, аналитика, проверка, беседы с заказчиками и сама разработка.
Какие стрессовые ситуации у тебя возникают? Что отнимает больше всего сил в работе?
Самые стрессовые ситуации возникают, когда начинается аврал — у десятка заказчиков одновременно что-то сломалось. Одномоментно что-то нужно, и начинаешь просто зарываться от того, что с каждой стороны сыпятся сообщения. А у нас сейчас около сотни активных клиентов на поддержке, поэтому такое иногда бывает. Это отнимает больше всего сил.
Как обстоят дела с отдыхом? Устраиваешь ли выходные и как их проводишь? Как часто уходишь в отпуск и бывает ли он полноценным — совсем без работы?
Насчет отдыха я шучу: «Что такое перерыв? Что такое отпуск?». Мне с этим немножко тяжело, я трудоголик. И чтобы не свихнуться, выбрал для себя один очень важный принцип — за 2 часа до сна ни единой мысли о работе. Самый классный вариант — это выпить с супругой бокальчик мартини или просто на часок врубить PS и отвлечься от всего мира. Ничто так не помогает вернуться к нормальной жизни, как загрузка мозга какой-нибудь интересной игрушкой. Отпуск все равно случается, жена вытаскивает меня на море, покататься по пляжам. А для меня лучшее время отдыха — за рулем.
Что касается отпуска совсем без работы. Я пробовал. Хватает часов на 5-6, и это не часы сна, а реально попытка не работать. Увы, я трудоголик, больше не получается.
Сталкивался ли ты с выгоранием за все время, что ты в арбитраже? Если да, какие симптомы у тебя были? Как справился с этим состоянием? Если нет, в чем твой секрет успеха? Может есть свои лайфхаки для продуктивности и сохранения work-life balance?
Я даже не знаю, сталкивался ли я с тем, что принято считать выгоранием. По мне, все подобные симптомы, когда у тебя руки опускаются, ты не хочешь ничего делать, не видишь перспектив, они называются другим словом — ты устал. Чтобы справляться с таким состоянием, нужно собрать яйца в кулак. И первое, что надо сделать — дать себе отдых. Самое забавное, что это сложнее всего. Ты думаешь, что если будешь работать, то ты молодец. А по факту ты сидишь, пялишься в монитор и разве что не пузыри пускаешь.
Так что шаг номер один — осознать, что ты устал. И шаг номер два — отдохнуть. Вылезти из кресла на улицу, хотя бы на пару часов. И только потом возвращаться к делам.
И дальше наступает третий шаг — просто берешь и работаешь. А где-то в процессе нужно понять, ради чего ты работаешь и осознать, что оно того стоит.
Как думаешь, от чего случается выгорание у арбитражников?
Арбитраж — это бизнес, в котором все нестабильно. Арбитражники большую часть своего времени не занимаются нормальной работой, а ищут обходные пути, какие-то дыры — в сознании человека, в FB, чтобы пропихнуть рекламу, какие-то клоаки, которые сделают это за тебя. Ты всегда в процессе борьбы, а это тяжело. И чаще всего ты это делаешь без особых знаний в техничке процесса. Из-за огромного вложения сил, у тебя просто нет эффекта. Вот перед тобой лежат деньги, которые уйдут на бюджет твоей рекламы. И реклама сливается в ноль. Это очень сильно подтачивает всю волю. Ты просто не видишь результата. И если случается какой-то сбой у Фэйсбука, самое главное в такой ситуации не работать. Взять паузу.
Что посоветуешь арбитражникам, чтобы не выгорать при напряженной работе и стрессе?
Отслеживайте стрессы заранее. Если вы видите, что начинается очередной шторм FB или Google — меняйте деятельность. Это займет пару-тройку дней, максимум неделю. Вы не потеряете деньги на вложениях в рекламу, вы не потеряете нервы на том, что у вас ничего не выстреливает. В это время изучайте новые инструменты, получайте новые знания.
«Ты полностью теряешь уверенность в своей экспертизе, в своих знаниях», — Денис Денисенко, арбитражник, блогер, автор канала «Денисенко Денис | Арбитраж трафика»
Привет! Расскажи, сколько ты уже в арбитраже? Чем именно занимаешься?
Я в арбитраже с конца 2018 года. Начинал с позиции помощника медиабайера, и мы заливали нутру на Европу.
Как много ты работаешь каждый день? Сколько часов в день уходит непосредственно на работу? Какие это задачи?
4 месяца назад уволился с Traffic Light с позиции Head of media buying, и моя жизнь стала проще, легче и спокойнее. Я перестал контролировать большое количество людей в команде и постоянно участвовать в активной операционке управленца.
Сейчас я могу работать и 2-3 часа в день, и 10-12 часов. Все зависит от того, что я в этот день делаю. Если я снимаю интервью или еду куда-то, то я могу работать и по 16 часов. Например, сейчас будет довольно активная поездка на BroConf, нужно будет ехать прям с витаминками, с режимом, питанием, чтобы выдержать эти 10 дней, потому что это будет интенсивная поездка с нетворкингом, съемками, и это очень тяжело эмоционально.
Работаю я семь дней в неделю. Минимум пару часов в день я уделяю работе. Но пару раз в месяц я могу вообще не работать. Я либо отсыпаюсь, либо куда-то еду, чем-то занимаюсь с семьей, либо отдыхаю один. Это такое осознанное одиночество, чтобы я перезагрузился.
Какие стрессовые ситуации у тебя возникают? Что отнимает больше всего сил в работе?
Стрессовые ситуации возникают, когда я сталкиваюсь с задачами, которые мне не нравятся, и которые сложно делегировать. В арбитраже это операционные задачи, где нужно делать много действий — залив, подготовка кабинетов. Мне это неинтересно. Я люблю тестить, делать креативы, создавать подходы.
Еще стрессовая ситуация для меня — это делать что-то новое, не понимая, как это делать. Снимаю в первый раз интервью — для меня это стресс.
Как обстоят дела с отдыхом? Устраиваешь ли выходные и как их проводишь? Как часто уходишь в отпуск и бывает ли он полноценным — совсем без работы?
После 29-30 лет я начал лучше слушать свой организм и отдыхаю всегда. У меня нет периодов жесткой перегрузки. Даже если я где-то перенабрал задач и не рассчитал силы, то стараюсь все равно не перерабатывать. Я связываюсь с людьми, которым пообещал что-то выполнить и говорю, что не успеваю. Или вообще не делаю эту задачу, правильно расставляя свои приоритеты — всех денег не заработать. Я отношусь ко всему довольно-таки просто. Сделал, не получилось, проанализировал — больше так стараюсь не делать.
Я могу работать по 10-12 часов в день, могу вообще не уделять время семье и себе, если захожу в потоковое состояние и начинаю работать. Но у меня есть четкое ощущение своего организма.
Вот, например, сегодня я начинаю свой рабочий день в 11 часов дня. Почему? Потому что в предыдущие дня 3-4 я спал в сумме примерно 10 часов — у меня были дни рождения, съемки, сторисы, я записывал, монтировал, это были очень тяжелые задачи. Я не мог их не выполнить, я все сделал и поэтому сегодня отсыпался.
То есть с отдыхом все очень динамично. В пятницу с утра собираюсь в баню каждую неделю с ребятами, делаю такой интересный нетворкинг. Сам оплачиваю баню, мы собираемся чаще всего с арбитражниками. Паримся, обсуждаем какие-то вопросы вселенского масштаба, правильного питания и просто общаемся.
Я хожу на тренировки, просто выхожу погулять, пью чай. Один из главных способов перезагрузки в моем случае — это путешествия. Особенно к горам, горы меня вдохновляют. И мне очень нравятся локальные поездки по России.
Второй способ — это сон. Я не бухаю, ничего не употребляю, поэтому сон и путешествия очень круто помогают расслабиться.
Сталкивался ли ты с выгоранием за все время, что ты в арбитраже? Если да, какие симптомы у тебя были? Как справился с этим состоянием? Если нет, в чем твой секрет успеха? Может есть свои лайфхаки для продуктивности и сохранения work-life balance?
Сталкивался. Симптомы состояли в том, что как рабочая единица ты потерял свой запал. Ты полностью теряешь уверенность в своей экспертизе, в своих знаниях. Появляется мысль, что ты очень слабый специалист, что уже больше не сможешь заработать, найти связку, решить какие-то задачи. Состояние тотальной неуверенности.
Такое состояние у меня было перед тем, как я увольнялся, еще той осенью, из-за сильных рабочих перегрузок, и в позапрошлом году. Если мы посмотрим на некую ретроспективу, то у меня случается одно выгорание в год. Не могу сказать, что это нормально. Но у меня были эмоциональные перегрузки, по сути я работал без отпуска.
Справляюсь с этим состоянием как раз какими-то поездками, сильно отсыпаюсь. В неделю нужно делать 2 дня выходных обязательно.
Как думаешь, от чего случается выгорание у арбитражников?
Перегрузка, на тебе слишком много ответственности, череда неудачных попыток — самые популярные проблемы.
Перегрузка, когда взял на себя слишком много задач, не рассчитал свои силы и риски и все.
Череда неудачных попыток у каждого человека разная. Для кого-то, чтобы поймать эту установку на неудачу, достаточно трех неудачных попыток, а для кого-то 50.
Что посоветуешь арбитражникам, чтобы не выгорать при напряженной работе и стрессе?
Надо просто дозировать работу, чувствовать себя. 10 лет назад я не понимал людей, которые говорят: «Я ем то, что хочу, чувствую свой организм. Если организм говорит, что он хочет бананов, я иду и ем бананы, если хочет апельсинов, то иду за апельсинами. Так я контролирую уровень полезных веществ в организме».
А сейчас, мне 31 год будет на днях, я чувствую свой организм. Я знаю, когда он говорит мне отдохнуть, а когда работать. Если я понимаю, что сейчас надо поспать или пройтись, то я прислушаюсь. Конечно же, включая здравый смысл, чтобы прокрастинация не брала вверх.
Советы по избавлению от выгорания
Чтобы восстановиться и вернуться в рабочий ритм, важно потратить время на себя и свое здоровье. Для этого нужно:
- Научиться слушать себя. Нужно воспринимать свою усталость не как какую-то блажь, не начать это оценивать «А чего это я устал, я же почти не работал». Нет. Если вы чувствуете, что выгораете или уже выгорели, то вся ваша жизнь на ближайшие месяцы должна крутиться около отдыха.
- Использовать перевернутое расписание. Сначала вы планируете отдых, а уже потом работу. Выписывайте места, которые хотели посетить, собирайте друзей, с которыми давно хотели встретиться, и в первую очередь расставляйте в свой план на неделю именно эти дела.
- Исключить на время просмотр быстрого контента — рилсов, ютуба. Не загружайте свой мозг большим количеством новой информации.
- Наладить питание: меньше сахара, кофе, тяжелой еды перед сном. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным.
- Выбирать правильный отдых.
«Отдых — это совершенно противоположный ряд занятий, которые формируют эффект переключения. Некоторые айтишники думают, что они отдыхают, когда смотрят какой-то контент или читают книгу. Но это не так. Если человек занимается мыслительной деятельностью, то для него отдых — это поиграть в футбол, сходить в поход, потанцевать, побегать»
Константин Лебедянский — психолог с 25-летним опытом, доктор психологии в Оксфордской образовательной сети
- Насыщать мозг кислородом. Сюда входит и физическая активность, и прогулки на свежем воздухе.
«Совет для особо ленивых: приобрести кислородный баллон и время от времени дышать через него»
Константин Лебедянский
- Пить витамины и БАДы для улучшения работы мозга. «Нейрозан» — добавка для улучшения работы мозга, основанная на травах. Его главное действующее вещество Гинкго Билоба, помогает при расстройствах и нарушениях мозгового кровообращения. В этот же список добавок можно включить — магний, железо, витамин Д3. Перед применением витаминов и БАДов советуем проконсультироваться у врача и сдать анализы на дефициты.
Спорт, сон, секс — три «С», которые помогут справиться с выгоранием.
Глаша Перова, карьерный психолог, автор канала «щас все вывезем»
Заключение
Проблема выгорания стала намного серьезней, чем кажется при ее обсуждении в соцсетях. И чтобы не столкнуться с этим диагнозом, нужно вовремя обращать внимание на свое состояние. И самое главное — переосмыслить свои приоритеты и поставить на первое место здоровье, а не достигаторство.
Если вы постоянно сталкиваетесь со стрессами и работаете 24/7, то обязательно планируйте отдых, не игнорируйте болезни и старайтесь внести изменения в свой образ жизни.
